Passiamo gran parte della nostra giornata lavorativa seduti alla scrivania. Se non prestiamo attenzione alla nostra postura al lavoro, questa abitudine può diventare una delle principali cause di fastidi e dolori, in particolare al collo e alla schiena. Il buon senso e qualche accorgimento ergonomico possono fare una grande differenza nel prevenire il mal di schiena in ufficio e migliorare il tuo benessere generale.
L’ergonomia in ufficio non è un lusso, ma una necessità per la tua salute a lungo termine. Si tratta di adattare l’ambiente di lavoro alle tue esigenze fisiche, riducendo lo stress sul corpo e aumentando il comfort e la produttività. Vediamo insieme alcuni consigli pratici.
1. La Sedia: Il Tuo Miglior Alleato (o Peggior Nemico)
La scelta e la regolazione della sedia sono fondamentali. Non tutte le sedie sono uguali, ma con qualche aggiustamento puoi ottimizzarne l’uso:
Altezza della Seduta: I tuoi piedi dovrebbero essere completamente appoggiati a terra (o su un poggiapiedi), con le ginocchia a un angolo di circa 90 gradi o leggermente più aperte. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.
Schienale: Regola lo schienale in modo che supporti la curva naturale della tua colonna vertebrale (soprattutto nella zona lombare). Mantieni un angolo tra il busto e le cosce di circa 90-100 gradi.
Braccioli: Se presenti, dovrebbero permetterti di appoggiare gli avambracci in modo rilassato, senza sollevare le spalle. Regolali in modo che i gomiti formino un angolo di circa 90 gradi.
Profondità della Seduta: Dovresti lasciare uno spazio di circa due o tre dita tra il bordo della sedia e la parte posteriore delle ginocchia.
2. Il Monitor: Allo Stesso Livello dei Tuoi Occhi
La posizione del monitor influisce direttamente sul tuo collo e sulle tue spalle:
Altezza: La parte superiore dello schermo dovrebbe essere all’altezza dei tuoi occhi o leggermente al di sotto. Questo ti evita di incurvare il collo verso l’alto o verso il basso.
Distanza: Mantieni una distanza di circa 50-70 cm dagli occhi (all’incirca la lunghezza di un braccio).
Inclinazione: Inclinare leggermente il monitor all’indietro può ridurre i riflessi e migliorare la visibilità.
3. Tastiera e Mouse: A Portata di Mano e in Posizione Neutra
L’uso prolungato di tastiera e mouse può causare problemi a polsi, mani e spalle.
Tastiera: Posizionala in modo che i tuoi polsi rimangano dritti e rilassati. Evita di piegarli verso l’alto o verso il basso. Se usi il poggia polsi, assicurati che sia per i polsi, non per i palmi.
Mouse: Tienilo il più vicino possibile alla tastiera per evitare di estendere troppo il braccio. Assicurati che il polso sia in una posizione neutra. Se senti fastidio, potresti provare un mouse verticale.
4. L’Importanza delle Pause e del Movimento
Anche con la postazione più ergonomica del mondo, stare seduti troppo a lungo è dannoso.
Micro-Pause Frequenti: Alzati e muoviti per 1-2 minuti ogni 30-60 minuti. Basta alzarsi, fare qualche passo, stiracchiarsi.
Pause Lunghe: Ogni 2-3 ore, concediti una pausa più lunga (15-20 minuti) per allontanarti dalla scrivania, fare una breve passeggiata o esercizi di stretching leggero.
Bere Acqua: Mantieniti idratato. Questo ti incentiverà anche ad alzarti per andare al bagno!
5. Esercizi Semplici da Fare alla Scrivania
Non hai bisogno di una palestra per fare stretching. Questi esercizi veloci possono aiutarti a sciogliere la tensione:
Rotazioni del Collo: Lentamente, ruota la testa da un lato all’altro, poi inclinala portando l’orecchio verso la spalla.
Allungamento Spalle: Alza le spalle verso le orecchie, mantieni per qualche secondo e rilassa. Ripeti 5-10 volte. Puoi anche ruotare le spalle in avanti e indietro.
Stretching Braccia e Schiena: Incrocia le dita, estendi le braccia in avanti con i palmi rivolti verso l’esterno, poi portale sopra la testa.
Allungamento Laterale: Seduto, porta un braccio sopra la testa e inclinati lateralmente, allungando il fianco. Ripeti dall’altro lato.
Conclusioni
Investire un po’ di tempo nell’ergonomia in ufficio e nel movimento regolare non è solo una questione di comfort, ma un passo essenziale per prevenire dolori cronici e mantenere la tua schiena in salute a lungo termine. Se nonostante questi accorgimenti il dolore persiste, non esitare a contattare un fisioterapista per una valutazione personalizzata.
